Profundizando en nuestra mente. Mindfulness para profesores y alumnos

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El Mindfulness puede considerarse una filosofía de vida que incluye la práctica de la meditación. Las propuestas de investigación y práctica del Mindfulness tienen el objetivo de mejorar la calidad de vida de las personas en unos términos muy concretos, y no están vinculadas a una religión o una filosofía de vida determinadas. 

Aplicado a nuestros alumnos y profesores se ha demostrado que, por ejemplo,  ayuda en casos de ansiedad - Brantley, J. (2007) o recaídas en depresión - Williams, J.M., Segal, Z., Kabat -Zinn, J. (2007) por ejemplo y es porque se concibe como un recurso que debe ser utilizado para intervenir sobre objetivos concretos.

El objetivo es lograr un profundo estado de conciencia durante la sesión, y se usan varias técnicas concretas para alcanzarlo. Perseguimos conseguir que nuestra conciencia se relaje y no elabore juicios de nuestras sensaciones, sentimientos o pensamientos. Saber qué acontece en nuestro fuero interno en cada instante a través de la gestión de los procesos atencionales. 

Se puede llegar a pensar que nuestra felicidad es un estado en el que nos encontramos en vez de ser un músculo que se puede moldear y reforzar, darle fuerza y potencia. Cuando, como profesores, entendamos esto podremos hacer de entrenadores y enseñar a nuestros alumnos a ejercitar a su vez, la atención, la felicidad y los valores éticos.

Figura 1. Felicidad

En primer lugar es importante elegir las condiciones en que se va a practicar el mindfulness y saber que de partida debemos ensayar y trabajar nosotros (educadores) primero antes de aplicar nuestras experiencias con los estudiantes.

¿Cuándo? Si bien, algunos textos recomiendan media hora al día de atención plena y meditación mindfulness, es conveniente saber que al principio bastará con ejercicios de 5 a 10 minutos diarios para ir progresando hasta periodos más largos. También es posible hacer “recordadorios” mindfulness con alarmas en momentos del día en que tengamos claro que podremos hacer una parada y realizar, por ejemplo, respiraciones mindfulness durante 2 o 3 minutos. El momento es siempre ahora.

¿Dónde?. Debemos buscar sitios en que no tengamos distracciones ajenas a nosotros como otras personas o ruidos altos, evitar dispositivos electrónicos que puedan apartarnos de nuestra atención plena, condiciones de temperatura entre 18º y 25º C. Prueba a establecer algunos lugares de tu entorno que te sirvan de recordatorio mindfulness.

¿Condiciones?. Ropa cómoda, sin calzado ni complementos que opriman el cuerpo como relojes, pulseras, anillos, etc. Si se pone música de fondo debería ser relajante y con ciclos repetitivos. La posición debe dejar la espalda en ángulo recto para favorecer la respiración y las vértebras en posición recta. Las piernas y brazos deben permanecer relajados. Cualquier tensión que nos genere la postura alcanzada debe ser eliminada reajustando la posición corporal.

Nada debe estar esperándonos, reuniones, clases, citas, de forma que nuestra atención recaiga en la concentración, la respiración, la relajación, la atención plena en suma.

Figura 2. Meditación

Veamos a continuación los beneficios más claros del mindfulness en el entorno escolar;

  • Mejora la memoria de trabajo. Un estudio de Jha en 2010 documentó con dos grupos distintos de militares que el colectivo que participó en el programa de entrenamiento de mindfulness mejoró su memoria de trabajo en comparación con el grupo que no lo hizo.
  • Favorece la creatividad. Una mente calmada tiene más espacio para generar ideas nuevas. Investigadores de la Universidad de Leiden en Holanda encontraron un aumento de la creatividad en aquellos practicantes habituales de Mindfulness.
  • Mejora las relaciones interpersonales. Un estudio de Wachs y Cordova en 2007 sugiere que la capacidad de una persona en la práctica de Mindfuless puede predecir la satisfacción de sus relaciones, es decir, la habilidad de responder de manera apropiada al estrés de la relación y la habilidad de comunicar sus emociones a la otra persona. 
  • Acrecienta la capacidad de concentración. Un estudio de Walsh y Shapiro demostró que Mindfulness es eficaz a la hora de aumentar nuestra capacidad de concentración. 

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Figura 3. Concentración

Ejercicios prácticos de Mindfulness para profesores.

  • Enfoque y relajación. Estés donde estés siente el peso de tu cuerpo y tu contacto con la tierra que te sustenta. Dedica este momento (fuera preocupaciones y tareas) a dejar que se funda tu cuerpo. En la próxima inspiración, deja que se relaje el cuerpo como si estuvieras en una bañera de agua caliente. Con la siguiente inspiración, enfoca tu atención y endereza la columna vertebral. Nota tu respiración y como se yergue tu cuerpo. Puedes relajarte con cada espiración y enfocarte en cada inspiración. Continua de este modo durante unos minutos irguiéndote con la inspiración y soltándote con la espiración. Probar a estar completamente enfocados al tiempo que relajados. Esta práctica puede realizarse varias veces durante el día.

El objetivo con este ejercicio es iniciar al profesorado neófito en la meditación enfocada a nuestro propio cuerpo y sensaciones internas. Se pretende también que más adelante puedan compartir este tipo de actividades con los alumnos a fin de ampliar sus horizontes mentales y de abrirles a un mundo nuevo de posibilidades en la meditación concentrada.

Resultados: investigaciones llevadas a cabo por la Doctora Leticia Ribero en la Universidad de Oregon, demostraron que prácticas de mindfulness tan cortas como 10 minutos, dependiendo de ciertas características, pueden ser suficientes para disminuir significativamente el estrés. Estudios similares han demostrado que meditar durante 10 minutos, dos veces al día, logra efectos de disminución de la sensibilidad al dolor crónico intenso desde el tercer día de práctica.

  • Diario de proyecciones. Llevaremos un pequeño diario con nosotros y cumplimentaremos sus páginas con nuestras proyecciones sobre las personas. Cada vez que advirtamos que estamos juzgando a alguien o que tenemos envidia o pensamientos intensos sobre otra persona que se convierten en pensamientos recurrentes y repetitivos, escribiremos las palabras que nos pasan por la cabeza…..ejemplo: “Que molesto es ese alumno”.

Después debemos advertir que emociones se asocian con el pensamiento anotado: ira, tristeza, miedo u otras. Escribe una lista de las emociones que descubras.

¿Qué sensaciones físicas residen en esas emociones? ¿tensión, temblores, calor, frío, sudor, …etc?

Aunque las emociones y sensaciones sean incómodas puedes pasarte unos momentos limitándote a sentirlas sin intentar apartarlas. Imagina que son como un niño que llora y que tienes en brazos. Con cada inspiración, sostén en brazos a tus emociones con bondad por unos instantes, y deja relajar todo el cuerpo con cada espiración. Respira de esta manera durante un minuto.

Al terminar hacemos un escaneo del cuerpo y anotamos en el diario las emociones y sensaciones que sentimos ahora.

Objetivos: Se trata con este ejercicio de intentar suprimir estereotipos de pensamiento sobre los alumnos primero (en el caso de los docentes) y de otros compañeros cuando compartamos estas experiencias con los adolescentes.

También de aprender a gestionar nuestras emociones abstrayéndonos mediante este ejercicio mindfulness de las primeras impresiones, tantas veces erróneas y de la carga emocional negativa que podemos acumular si no paramos a reflexionar sobre ella.

Resultados: Es bien conocido este método desde el punto de vista psiquiátrico y psicológico para detener el cerebro que ha entrado en pensamientos recurrentes que pueden conducir a estados de ansiedad y depresión. A través del análisis de las anotaciones se pueden inferir emociones, estados de ánimo, errores en apreciaciones y conllevar una mejora en el manejo de nuestras propios sentimientos.

Observaciones mindfulness

Observemos cómo nos sentimos antes y después de ver la televisión.

Observemos cómo nos sentimos antes y después de una reunión de profesores.

Observemos lo que sentimos cuando damos un paseo por la naturaleza y cuando estamos en una habitación sin ventanas.

Observemos cómo nos afecta al cuerpo y mente lo que comemos.

Objetivos: Estas últimas observaciones pueden ayudarnos a prepararnos para que tomemos decisiones conscientes sobre la mejor manera de establecer condiciones favorables para nuestras vidas. Cuando tomemos el tiempo necesario para desacelerar y fijarnos en las cosas, quizá tengamos que reconocernos a nosotros mismos que algunas tienen que cambiar.

Resultados: Del mismo modo, Linda Lantieri (2009) experta en aprendizaje social y emocional, afirmó que tras la realización de un estudio controlado y aleatorio sobre la práctica habitual de las observaciones mindfulness y con la participación de 855 estudiantes hasta los 11 años, y 57 profesores. Se originaron cambios representativos en los docentes, puesto que se mostraban menos estresados. La experta expone que al tener menos estrés, sientes mayor felicidad, y ello repercute a tener mayor consciencia de las necesidades de nuestros alumnos.

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Figura 4. Observación

Cualidades del profesor mindful

Antes que pensar en hacer ejercicios con nuestros alumnos, los profesores debemos practicar los nuestros propios y además hacer introspección para descubrir nuestras habilidades y debilidades en este campo.

  • Compasión: Siempre comunicamos nuestros conocimientos de una manera basada en la relación personal; por ello el grado de cariño o frialdad con que lo hagamos tendrá un poderoso efecto en cómo se recibe y procesa esa información.
  • Comprensión: Cuando podamos dejar atrás nuestros supuestos y prejuicios y veamos a los demás con nuevos ojos, se pueden establecer relaciones de apoyo y cariño. Cuando desarrollemos un interés auténtico por los demás ofrecemos a nuestros alumnos el don de sentir que los están mirando de verdad.
  • Límites: No solo debemos marcar barreras porque somos los profesores y ya está. Lo que queremos es estar siempre mirando dentro de nosotros mismos y observando también las necesidades de los alumnos para discernir cuales son los límites adecuados para los alumnos.

Ejercicios y prácticas de Mindfulness para estudiantes

Momento mindfulness. Es importante programar un momento con ellos para realizar algún ejercicio sencillo de los que se han visto anteriormente. Respirar, escuchar sonidos, etc. También puede dedicarse este momento a estar sentados juntos en silencio. Puede ser al principio de la mañana, antes de un examen. Los momentos mindfulness también vienen bien cuando hay mucho alboroto o se ha producido una discusión en el aula.

Objetivos. Se pretende con este ejercicio preparar un ambiente más adecuado para la exposición de contenidos, ejecución de proyectos, etc. También interrumpir una dinámica que puede tornarse negativa o incluso agresiva.

Resultados. En nuestro país, las investigaciones sobre la atención plena y las interrupciones o momentos mindfulness realizadas en el entorno educativo son muy recientes. Los autores destacan “el programa de entrenamiento en mindfulness”, insistiendo en las infinitas posibilidades y efectos beneficiosos sobre los alumnos y profesores. En cuanto a los efectos en el alumnado se pudieron encontrar: “reducciones en los niveles de percepción del estrés (…) efectos beneficiosos sobre los niveles de creatividad verbal (…) mejoras significativas en el autoconcepto y rendimiento académico, (…) efectos positivos en las medidas de crecimiento y autorrealización personal(Franco et al., 2014, p. 12).

Testigo de la palabra. Se trata de hacer circular entre los alumnos un objeto que puede ser una pelota, un palo o cualquier otra cosa pequeña que vaya pasando de unos a otros. Aquel que lo tiene en sus manos puede expresar brevemente sus ideas sobre un tema mientras los demás lo escuchan sin opinar ni debatir.

Objetivos: Fomentar la participación, la autoestima y la concentración en los temas a debate.

Resultados: En el caso de la repercusión del estudio en los alumnos, Lantieri (2009) indica que se pudo observar “una disminución de los niveles de frustración y un aumento de una sensación de autonomía, es decir los niños sentían que tenían voz en la clase, que el aula era una comunidad de aprendizaje democrática donde su opinión contaba y se les escuchaba(p.4)

Figura 5. Ejercicios Mindfulness

Bibliografía y referencias

Williams, J.M., Segal, Z., Kabat-Zinn, J. (2007). Vencer la depresión. Descubre el poder de las prácticas del mindfulness. Ed. Paidós.

Daniel J. Rechtschaffen (2016)  Mindfulness. El cultivo de la consciencia y la atención para profesores y alumnos.. Ed Gaia

Brantley, J. (2007). Calmar la ansiedad. Descubre cómo el mindfulness y la compasión pueden liberarte del miedo y la angustia. Ed. Oniro.

Bertrand Regader. (- 2012) ¿Qué es el Mindfulness? Las 7 respuestas a tus preguntas. Recuperado de: https://psicologiaymente.com/meditacion/que-es-mindfulness

Jonathan García-Allen . (– 2011) Mindfulness: 8 beneficios de la atención plena. Recuperado de: https://psicologiaymente.com/meditacion/mindfulness-8-beneficios-atencion-plena

  • Ariel Alarcón (2020) La dosis mínima de mindfulness. Recuperado de:

https://www.semana.com/vida-moderna/articulo/la-dosis-minima-de-mindfulness/586598

Franco, C., Gil, C., Gil, M. D., & Mañas, I. (2014). Educación consciente: mindfulness (atención plena) en el ámbito educativo. Educadores conscientes formando a seres humanos conscientes (Aconcagua Libros). Sevilla: Alianza de civilizaciones, políticas migratorias y educación.

Lantieri, L. (2009). Meditación y aprendizaje [Programa REDES]. Recuperado a partir de https://www.redesparalaciencia.com/wp-content/uploads/2009/12/entrev50…

Figuras 

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